1.Поза верблюда
Это популярное упражнение в йоге. Встаньте на колени, не прижимайте ноги друг к другу. Положите ладони на нижнюю часть спины.
Медленно прогнитесь назад, прислушивайтесь при этом к ощущениям в спине. Потянитесь руками как можно ниже. В идеале вы должны коснуться пят. Но если не получается – просто тянитесь вниз.
Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в спине.
2. Сгибание вперёд
Эту растяжку можно выполнять и сидя, и стоя. Чтобы выполнить упражнение сидя, опуститесь на пол. Ноги раздвиньте как можно шире и не сгибайте колени. Медленно наклонитесь и потянитесь руками вперед, но старайтесь, чтобы руки не касались ушей. Расслабьте шею.
Чтобы выполнить растяжку стоя, встаньте прямо и расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь и потянитесь руками вниз.
Если получится, постарайтесь коснуться пола ладонями.
3. Поза лягушки
Встаньте на четвереньки, а колени расставьте как можно шире. Медленно согните ноги в коленях и опустите голову и верхнюю часть корпуса на пол, выгибая спину.
Постоянно следите за ощущениями в спине и не выгибайте спину слишком сильно.
4. Широкий боковой выпад
Встаньте прямо и расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь немного вперед, согните правую ногу в колене и присядьте.
При этом поверните ступню левой ноги так, чтобы она стала на пятку, а пальцы были направлены вверх. Затем выпрямитесь, и повторите то же самое, присев на левую ногу.
5. Растяжка «Бабочка»
Сядьте на пол, согните и разведите колени в стороны. Подошвы ваших ступней должны касаться друг друга. Спину держите прямо.
Положите ладони на колени и мягко надавите на них, будто хотите прижать к полу. Можно также надавить на колени локтями.
6. Растяжение предплечья
Отведите плечи назад и сведите лопатки на спине. Вытяните левую руку перед собой, ее кисть опустите вниз ладонью к себе.
Положите правую ладонь на левую и медленно потяните левую руку к телу, не сгибая ее в локте. Повторите то же самое на правую руку.
Такая растяжка укрепит ваши предплечья, и вам будет легче поднимать тяжести.
Будьте здоровы!
